很多老年朋友有每天活动的好习惯,如散步、快走、慢跑等。不过,有一类运动被大家忽视了,它就是力量训练。力量训练可以提高肌肉力量、肌肉量和骨密度,提升运动能力,有助于控制血糖、血脂、血压,改善身体成分、血管功能、免疫系统功能等。
老年朋友可准备弹力带、哑铃或水瓶,作为力量训练的器材。在训练过程中,根据自身能力调整阻力/重量。下面,以弹力带为例,介绍适合老年人的力量训练方法。
上肢力量训练
01
单臂推举
将弹力带平放在椅子上,坐下,身体保持正直。用大腿压住弹力带的一端,另一端缠绕于左手处,保持固定。左手抓住弹力带,缓慢向上拉动,推举左臂,使弹力带呈绷紧状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组,之后,换右臂重复上述过程。
动作要点:肘部保持伸直,发力部位集中于手臂后侧及肩部。
02
双臂前推
将弹力带环绕背部,置于臂下,尾端缠绕在双手上。身体保持正直,向前拉动弹力带,直至双臂伸直。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:双臂水平向前推直,发力部位集中于胸前及手臂后侧。
03
双臂下拉
将弹力带绕过身体前方的横杆等固定物体,两端缠绕于双手上。坐位,身体保持正直,两手缓慢向下拉动弹力带,直至弹力带呈紧绷状态。然后,缓慢还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:双臂伸直,将弹力带往下拉向身后,发力部位集中于肩背部及手臂后侧。
04
直臂后拉
坐位,将弹力带置于身体前方,两端缠绕于手上。身体保持正直,双手拉动弹力带,缓慢做水平外展动作,直到弹力带呈绷紧状态。然后,还原至初始姿势。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于双臂后侧及肩背部。
下肢力量训练
01
动态半蹲
背靠墙面(也可在后背与墙面之间放置一个泡沫轴,使泡沫轴随身体运动而滚动),双脚分开,与肩同宽。缓慢向下至半蹲,大腿高度高于膝盖位置,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
您也可以练习以下动作,8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于大腿前侧及臀部。
02
双脚提踵
双脚分开,双手扶在墙面或扶手上,保证平衡。足跟缓慢抬起,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于小腿后侧。
03
双腿臀桥
平躺在垫子上,双腿分开,与肩同宽,双手置于身体两侧。缓慢向上做抬臀动作,停留一会儿,然后恢复至初始动作。此为一个完整动作。8~12次/组,做3组。
动作要点:发力部位集中于臀部及大腿后侧,腰部勿过度发力。
温馨提示
以上动作可做8~12次/组,3组/天,每周锻炼2~3天。建议您先咨询物理治疗师,进行安全性评估,排除潜在的不安全因素后,根据力量评估结果制订力量训练方案,并在专业人士的指导下进行力量训练。老年朋友可根据实际情况调整。
需要提醒的是,力量训练应把握四个原则:
1.针对性 人体不同部位的肌肉有着不同的功能,因此要通过不同的动作(如上肢、下肢特定的运动)锻炼肌肉(群)。
2.超负荷锻炼的强度需要超过肌肉本身的能力,否则肌肉会安于现状,起不到锻炼效果。
3.渐进性 锻炼的强度要循序渐进,当力量训练达到一定程度后,可适当提高强度。
4.持续性力量训练需要长期坚持,不能“三天打鱼两天晒网”,长时间停止锻炼会使前期的努力付诸东流。
(“健康中国”微信公众号 来源:《老年健康报》作者:四川大学华西天府医院康复医学科 胡越空 贾程森)
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